Когда привычные способы справляться перестают работать
ㅤ
Как распознать кризис, почему в нём становится труднее думать и принимать решения и что помогает вернуть ясность и возможность действовать
ㅤ
Есть периоды жизни, когда человек замечает странную вещь.
ㅤ
Он продолжает делать всё то, что раньше помогало ему справляться.
ㅤ
Собирается. Анализирует. Берёт ситуацию под контроль. Старается больше отдыхать. Разговаривает с близкими. Убеждает себя, что нужно просто немного потерпеть.
ㅤ
Но почему-то это больше не работает так, как раньше.
ㅤ
Можно быть вполне функциональным: ходить на работу, проводить встречи, заботиться о семье, принимать решения, выполнять обязательства.
ㅤ
И одновременно всё чаще ловить себя на мысли:
ㅤ
«Я не понимаю, почему мне стало так трудно».
ㅤ
Именно поэтому кризис не всегда легко распознать.
ㅤ
Кризис — это не обязательно когда всё рухнуло
ㅤ
Само слово «кризис» часто ассоциируется с событием, которое резко разделило жизнь на «до» и «после».
ㅤ
Утрата. Болезнь. Развод. Увольнение. Авария. Вынужденный переезд. Резкое изменение привычной жизни.
ㅤ
Такие кризисы действительно существуют.
ㅤ
В психологии принято различать нормативные и ненормативные кризисы.
ㅤ
Нормативные кризисы связаны с естественным ходом жизни и развития человека: взрослением, созданием семьи, рождением детей, изменением профессиональной роли, возрастными переходами.
ㅤ
Мы можем прекрасно понимать, что эти изменения естественны, — и всё равно переживать их непросто.
ㅤ
Ненормативные кризисы возникают вследствие событий, которые невозможно запланировать как очередной жизненный этап: утраты, болезни, развода, насилия, аварии, увольнения, социальных потрясений.
ㅤ
Но есть то, что может объединять очень разные кризисные ситуации:
ㅤ
привычных способов справляться в какой-то момент оказывается недостаточно.
ㅤ
И внешне при этом жизнь совершенно не обязательно должна выглядеть разрушенной.
ㅤ
Иногда изменились обстоятельства.
ㅤ
Иногда слишком долго накапливалась нагрузка.
ㅤ
Иногда изменился сам человек — его потребности, возможности, ценности, представление о собственной жизни.
ㅤ
А иногда стратегия, которая много лет прекрасно работала, просто перестала соответствовать новой реальности.
ㅤ
Когда «нужно просто собраться» больше не помогает
ㅤ
Особенно трудно заметить кризис людям, которые привыкли хорошо справляться.
ㅤ
У них уже существует проверенный набор действий.
ㅤ
Возникла проблема — проанализировать.
ㅤ
Стало сложно — собраться.
ㅤ
Появилась неопределённость — усилить контроль.
ㅤ
Кто-то не справляется — взять на себя.
ㅤ
Устал — немного отдохнуть и продолжить.
ㅤ
И очень долго эти способы действительно могут быть эффективными.
ㅤ
Более того, часто именно благодаря им человек становится тем, кем является: профессионалом, руководителем, предпринимателем, человеком, на которого можно положиться.
ㅤ
Поэтому, когда привычная стратегия вдруг перестаёт давать прежний результат, первая реакция бывает вполне логичной:
ㅤ
нужно стараться ещё больше.
ㅤ
Ещё лучше всё продумать.
ㅤ
Ещё сильнее себя организовать.
ㅤ
Ещё немного потерпеть.
ㅤ
Но если прежний способ перестал соответствовать ситуации, увеличение усилия не обязательно решит проблему.
ㅤ
Иногда оно только увеличивает истощение.
ㅤ
Почему становится трудно принимать даже простые решения
ㅤ
Один из признаков кризисного состояния, который особенно сбивает человека с толку, — неожиданная сложность с решениями.
ㅤ
Причём парадоксально это может выглядеть так:
ㅤ
человек продолжает принимать серьёзные профессиональные решения — и вечером не может решить, что купить на ужин.
ㅤ
Откладывает простой звонок.
ㅤ
Долго формулирует короткое сообщение.
ㅤ
По несколько раз возвращается к решению, которое ещё недавно принял бы за пять минут.
ㅤ
И здесь легко начать думать:
ㅤ
«Что со мной происходит? Я же всегда умел решать такие вещи».
ㅤ
Но когда в жизни слишком много неопределённости, значительная часть внимания уже занята.
ㅤ
Что будет дальше?
ㅤ
Что я могу контролировать?
ㅤ
Что я упускаю?
ㅤ
Какое решение правильное?
ㅤ
Что произойдёт, если я ошибусь?
ㅤ
Даже если человек не задаёт себе эти вопросы каждую минуту, они могут продолжать существовать фоном.
ㅤ
Поэтому точнее бывает сказать не:
ㅤ
«Я разучился принимать решения»,
ㅤ
а:
ㅤ
«Я сейчас настолько перегружен происходящим, что мне трудно понять, чего я хочу и что мне делать».
ㅤ
И это принципиально разные вещи.
ㅤ
В первом случае человек начинает сомневаться в собственной способности справляться.
ㅤ
Во втором — начинает понимать, что именно с ним происходит.
ㅤ
Почему понимания себя иногда недостаточно
ㅤ
Есть ещё одна фраза, которую психологи слышат довольно часто:
ㅤ
«Я всё понимаю головой».
ㅤ
Человек понимает, что слишком много на себя берёт.
ㅤ
Понимает, что ему трудно отказывать.
ㅤ
Понимает, что постоянно пытается всё контролировать.
ㅤ
Понимает, что слишком зависит от чужой оценки.
ㅤ
И даже знает, как было бы разумнее поступить.
ㅤ
А потом возникает реальная ситуация — и он снова делает всё по-старому.
ㅤ
Потому что между «я понимаю» и «я умею действовать иначе» существует расстояние.
ㅤ
Представим простую ситуацию.
ㅤ
Тебя просят сделать то, чего ты совершенно не хочешь.
ㅤ
Ты прекрасно знаешь, что имеешь право отказаться.
ㅤ
Но в тот момент, когда нужно произнести «нет», появляются мысли:
ㅤ
«Человек обидится».
ㅤ
«Что обо мне подумают?»
ㅤ
«Проще согласиться».
ㅤ
И привычное «да» уже произнесено.
ㅤ
Именно здесь одного знания о себе становится недостаточно.
ㅤ
Где в моей работе появляется КПТ
ㅤ
Я работаю не только как кризисный психолог. В своей практике я использую инструменты когнитивно-поведенческой терапии — КПТ.
ㅤ
Это подход, в котором нас интересует не только то, почему когда-то сформировалась определённая реакция, но и как она работает в жизни человека сейчас.
ㅤ
Что происходит в конкретной ситуации?
ㅤ
Что человек в этот момент думает?
ㅤ
Что чувствует?
ㅤ
Что делает вслед за этим?
ㅤ
И можно ли в этой последовательности найти место, где появляется другой выбор?
ㅤ
Например, человеку, которому трудно отказывать, не обязательно начинать с задачи «научиться говорить твёрдое нет».
ㅤ
Первым изменением может стать гораздо более простой навык:
ㅤ
не отвечать сразу.
ㅤ
«Я посмотрю и скажу тебе позже».
ㅤ
Между просьбой другого человека и привычным автоматическим согласием появляется пауза.
ㅤ
А вместе с ней — возможность выбрать.
ㅤ
Это маленькое изменение.
ㅤ
Но именно из таких изменений постепенно появляется новый опыт:
ㅤ
«Я могу действовать иначе».
ㅤ
Факт или уже моя версия происходящего?
ㅤ
Ещё один навык, с которым мы работаем в КПТ, — способность замечать момент, когда факт заканчивается и начинаются наши предположения.
ㅤ
Например, ты отправил человеку важное сообщение.
ㅤ
Прошёл час.
ㅤ
Ответа нет.
ㅤ
Человек был онлайн.
ㅤ
И дальше мозг может очень быстро написать продолжение:
ㅤ
«Я сказал что-то не то».
ㅤ
«Он специально не отвечает».
ㅤ
«Значит, отношение ко мне изменилось».
ㅤ
Хотя пока существует только один факт:
ㅤ
ты отправил сообщение и ещё не получил ответа.
ㅤ
Всё остальное — возможные объяснения.
ㅤ
Это не означает, что нужно заменить неприятную версию приятной:
ㅤ
«Наверняка он просто занят, всё хорошо».
ㅤ
Мы этого тоже не знаем.
ㅤ
Гораздо полезнее задать себе простой вопрос:
ㅤ
«Что я сейчас точно знаю, а что уже додумал?»
ㅤ
Это один из тех навыков, которые сначала мы можем осваивать вместе на сессиях на конкретных ситуациях из жизни человека.
ㅤ
А постепенно человек начинает использовать его самостоятельно.
ㅤ
И для меня это важная часть терапии.
ㅤ
Психологический инструмент не должен навсегда оставаться чем-то, что умеет применять только психолог.
ㅤ
То, что сначала мы делаем вместе, со временем должно становиться навыком самого человека.
ㅤ
Иногда проблема не в том, что ты плохо отдыхаешь
ㅤ
Когда человек долго живёт с высокой нагрузкой, естественная мысль:
ㅤ
«Мне нужно отдохнуть».
ㅤ
И отдых действительно нужен.
ㅤ
После нескольких свободных дней или отпуска может стать значительно легче.
ㅤ
Но иногда проходит совсем немного времени — и человек снова оказывается практически в том же состоянии.
ㅤ
Тогда стоит посмотреть не только на количество отдыха, но и на жизнь, к которой человек после него возвращается.
ㅤ
Представь человека, который переезжает с места на место и каждый раз перевозит с собой одни и те же тяжёлые сумки.
ㅤ
С каждым переездом вещей становится больше.
ㅤ
Сумки становятся тяжелее.
ㅤ
А человек продолжает переносить их сам, потому что привык это делать.
ㅤ
Иногда он ставит их на землю, отдыхает, набирается сил — и снова берёт в руки.
ㅤ
Но в какой-то момент имеет смысл спросить не только:
ㅤ
«Как мне отдохнуть, чтобы снова всё это поднять?»
ㅤ
А открыть сумки и посмотреть:
ㅤ
«Мне действительно нужно всё это нести?»
ㅤ
Что-то можно выбросить.
ㅤ
Что-то — отдать.
ㅤ
Что-то — разделить с другими.
ㅤ
Что-то можно вообще перестать делать.
ㅤ
А что-то человек продолжает тащить просто потому, что всегда делал это сам и уже давно не задавался вопросом — зачем.
ㅤ
С выгоранием бывает очень похоже.
ㅤ
Иногда вопрос уже не только в том, как лучше восстановиться.
ㅤ
Гораздо важнее посмотреть:
ㅤ
что именно я постоянно несу на себе — и всё ли из этого мне действительно необходимо?
ㅤ
Не всякую тревогу нужно убеждать замолчать
ㅤ
Когда нам тревожно, хочется получить гарантию.
ㅤ
Что решение правильное.
ㅤ
Что разговор пройдёт хорошо.
ㅤ
Что мы не ошибёмся.
ㅤ
Что ничего плохого не произойдёт.
ㅤ
И тогда человек пытается успокоить себя:
ㅤ
«Всё будет хорошо».
ㅤ
Но проблема в том, что мы действительно не можем этого знать.
ㅤ
В своей работе я использую когнитивно-поведенческий подход в том числе для того, чтобы человек учился иначе обходиться с тревожными прогнозами.
ㅤ
Не обязательно доказывать себе:
ㅤ
«Плохого точно не произойдёт».
ㅤ
Иногда полезнее спросить:
ㅤ
«Чего конкретно я боюсь — и что я буду делать, если это действительно произойдёт?»
ㅤ
И тогда опора постепенно перемещается.
ㅤ
Не:
ㅤ
«Со мной точно ничего не случится».
ㅤ
А:
ㅤ
«Я не могу знать всё заранее. Но если возникнет сложность, я буду разбираться с ней тогда, когда она действительно возникнет».
ㅤ
Это уже не попытка получить невозможную гарантию.
ㅤ
Это способность выдерживать некоторую неопределённость, сохраняя возможность действовать.
ㅤ
Почему не обязательно проходить кризис одному
ㅤ
Психообразование полезно.
ㅤ
Понимание собственных реакций полезно.
ㅤ
Книги, статьи, наблюдение за собой могут действительно многое дать.
ㅤ
Но понять механизм и пройти собственный кризис — не одно и то же.
ㅤ
Находясь внутри ситуации, человек одновременно её проживает и пытается её анализировать.
ㅤ
Эмоции уже включены.
ㅤ
Есть страхи.
ㅤ
Есть собственные убеждения.
ㅤ
Есть решения, последствия которых важны именно для него.
ㅤ
Поэтому можно очень долго размышлять, читать, анализировать себя — и снова возвращаться примерно в ту же точку.
ㅤ
Не потому, что человек недостаточно умный или недостаточно старается.
ㅤ
Иногда изнутри собственной ситуации действительно трудно увидеть её целиком.
ㅤ
Чем может помочь кризисный психолог
ㅤ
Я работаю кризисным психологом в частной практике, а также на линии экстренной психологической помощи.
ㅤ
И этот опыт постоянно напоминает мне об одном:
ㅤ
человеку в кризисе не всегда нужен тот, кто скажет ему, что делать.
ㅤ
Иногда гораздо важнее, чтобы рядом был специалист, который способен оставаться с ним в сложном состоянии и при этом не терять структуру происходящего.
ㅤ
Что случилось?
ㅤ
Что сейчас действительно требует решения?
ㅤ
Что может подождать?
ㅤ
На что человек способен повлиять?
ㅤ
Что находится за пределами его контроля?
ㅤ
Где говорит реальная ситуация, а где — тревожный прогноз?
ㅤ
Какие опоры уже есть?
ㅤ
Какой следующий шаг возможен именно сейчас?
ㅤ
В кризисной работе не всегда нужно торопить человека к решению.
ㅤ
Иногда сначала необходимо помочь ему восстановить достаточно опоры и ясности, чтобы решение вообще стало возможным.
ㅤ
Психолог не должен проживать кризис вместо человека.
ㅤ
Не должен выбирать за него.
ㅤ
И не должен делать человека зависимым от своей помощи.
ㅤ
Для меня задача профессиональной работы в другом:
ㅤ
помочь человеку пройти сложный участок жизни, постепенно возвращая ему способность самому понимать происходящее, выбирать и действовать.
ㅤ
Потому что самостоятельность — это не обязательно:
ㅤ
«Я должен справиться со всем один».
ㅤ
Иногда самостоятельность выглядит иначе:
ㅤ
«Я понимаю, что сейчас мне нужна профессиональная помощь, и могу выбрать её».
ㅤ
Вместо заключения
ㅤ
Возможно, главный вопрос в кризисе не всегда:
ㅤ
«Как мне быстрее снова начать справляться?»
ㅤ
Иногда сначала стоит спросить себя:
ㅤ
«Что изменилось — и почему прежние способы больше не работают?»
ㅤ
Ирина Харалампус
Кризисный психолог • КПТ-терапевт
PRO Crisis · procrisis.pro